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Entrenamiento de core en fútbol

Publicado por: Paúl Miguel Ortega González, en Jun 23, 2021

  El core o núcleo es un concepto que se viene estudiando de hace décadas y cada año surgen consideraciones nuevas acerca de cómo enfocar el entrenamiento de core en fútbol. Simplificando, podemos entender que se llama core o núcleo por su función como estabilizador del cuerpo y eje de todas las fuerzas que se producen y absorben en el cuerpo, normalmente a través de las extremidades. 

  Tomando palabras del experto en columna vertebral, Stuart McGill debemos tener en cuenta que ‘’la estabilidad central mejora la movilidad y capacidad atlética distal’’. ¿Qué significa esto? Pues en palabras de Ariel Couceiro, que cuando el core es estable, nos permite, aplicar y generar desde los trenes (las extremidades) más fuerza y potencia, y además optener mayor movilidad. 

  Cuando el core es estable, el sistema nervioso permite al cuerpo generar mayor fuerza y más cantidad  de movimiento. De otra forma, con un core inestable, estas capacidades se ven inhibidas. 

Para McGill, el core, hace al resto del cuerpo más capaz. Con esta pinceladas comenzamos a entender que el papel del core va más allá del movimiento, y que su entrenamiento deberá ir ligado a otro tipo de estímulos simulando, tal vez, lo que realiza en el día a día para posteriormente buscar una especifidad en el deporte. 

¿Qué forma el núcleo del cuerpo? 

  Básicamente, hay que entender la diferencia entre generar movimiento y transferir movimiento. Algo, básico si queremos entender que desde el core, se debe transferir fuerza de dentro hacia fuera, y no al contrario, y que además, el core trabajará como transmisor entre las extremidades y no como generador de movimiento. 

  Para entender de manera más concreta como transfiere energía, hay que ver el interior del core como un cilindro con diferentes parte. Parte superior, inferior, una pared ‘’cilíndrica’’ y un una pared posterior. Dándole nombre podemos ver: 

Pared superior: diafragma

Pared Inferior: suelo pélvico

Pared cilíndrica: transverso del abdomen

Pared posterior: multifídos. 

Cualquier falta de activación o deficiencia en este complejo, producirá una fuga de energía que disminuirá los niveles de transferir fuerza. 

   Ampliando el espectro, Chaudhari (2013) define el ‘’core’’como la región del cuerpo delimitada por la pelvis y el diafragma, que incluye  los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda. Zazulak et al. (2007) describe el mismo termino como la parte del cuerpo que incluye estructuras pasivas de la espina toracolumbar y la pelvis, así como también la contribución activa de la musculatura del tronco.

¿Movimiento o Momento?

Un eterno debate, que parece que con los años, la ciencia y el sentido común han puesto algo de sabiduría. 

Para McGill (estudio), no tiene sentido trabajar, por ejemplo con flexiones repetidas de columna, donde se trabaja de manera aislada el recto abdominal y la pared abdominal. Estos músculos rara vez son utilizados en este tipo de acciones, en la vida real y en los deportes (a excepción, tal vez, de deportes de lucha).

La musculatura del abdomen, en este sentido actúan como estabilizadores más que flexores. Para entender esto, debemos primero que recuperar el concepto tratado en párrafos anteriores acerca de la transmisión de fuerza ay no de la generación de fuerzas. 

Por otro lado, tenemos que hacer mención de la salud de la columna vertebral, que dentro de este trabajo, puede ser la gran beneficiada o la gran perjudicada.  Una carga excesiva en la columna, con movimientos repetidos o una carga moderada sostenida en el tiempo puede producir daños en el tejido de la columna (McGill) 

Con esto, entendemos que más allá de marcar abdominales, hacer 100 crunches por día o resistir en una plancha durante 4 minutos carecen de sentido si la base no esta bien trabajada.  A grandes rasgos, estos dos conceptos nos servirán para entender porque trabajar el MOMENTO y no el MOVIMIENTO en el trabajo abdominal.

Entendiendo que el core, es el centro de unión entre brazos y piernas, parece que ya nos queda claro que, este núcleo esta pensado para detener el movimiento y no para generarlo, mayormente para absorber impactos producidos por fuerzas externas. 

Ante estas fuerzas externas, la columna tendrá que responder evitando el movimiento y  generando un movimiento contrario al externo. El core, es el encargado de esta función. 

La principal labor del core, es evitar el movimiento y sostener una posición neutra y natural de la columna vertebral. 

¿Entonces como entrenamos?

Entendiendo el concepto de que el core es un núcleo anti- movimiento, la búsqueda del entrenamiento deberá estar destinado a este objetivo. Entrenar anti movimiento o en busca de momentos de fuerzas que generen estos estímulos en la musculatura. Dentro de los momentos que producen fuerzas de tracción sobre el core encontramos

Anti- Extensión 

Anti-Flexión 

Anti-Flexión lateral 

Anti-rotación. 

¿Pero en que momento se producen estas fuerzas en el fútbol?

Dentro de las acciones de fútbol, se aplican diversas, acciones que pueden demandar de la implicación del core para detener el movimiento producido por una fuerza externa, y a la vez, permitir que las extremidades produzcan fuerza para realizar determinadas acciones. 

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